濟南心理咨詢中心

“數羊？睡不著。上床不去想問題？控制不住。睡了8個小時醒來為什么還覺得累……”睡眠是生理功能，也是最容易受到心理和社會因素影響的生理功能之一。在3月21日“世界睡眠日”到來之際，中國睡眠研究會宣布，今年的中國主題確定為“健康心理，良好睡眠”，并將陸續在北京、廣東、南京等地開展大型科普活動。中國睡眠研究會把今年的世界睡眠日主題與健康心理掛鉤，就是希望公民能充分認識到睡眠障礙對精神心理健康的重要影響，獲得健康心理與良好睡眠的科學知識。

        改善睡眠從改善心理開始

        研究表明，良好的睡眠能防病去病，促進兒童的成長發育，與每一個人的健康水平密切相關。但調查顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”，即低于60分；94.1%公眾的睡眠與“良好水平”存在差距。患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應能力下降，而且會引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴重的會引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關系和家庭關系。

        睡眠問題已經不僅是一個醫學問題，更成為了影響人民健康、工作效率、家庭幸福的社會問題。目前，有睡眠障礙的人群已經越來越龐大，但是人們對于睡眠障礙的認識還很不足。影響睡眠的因素是多方面的，而心理問題是其中很重要的環節。

        專家提醒，要想改善睡眠，心境平和是關鍵。改善睡眠應該從改善我們的心理開始。此外，生活要規律、要創造良好的睡眠環境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養成運動習慣，這樣入睡才更容易。

        睡眠具有社會性，還是應該按照日出而作日入而息的規律，最好晚上11點以前上床入睡。上床后要切記，床是用來睡覺的，不要思考重要、緊急的問題，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心態，上床睡覺才會安穩。“心理健康非常重要，記好睡眠日記比那些穿戴式的監測儀器更加可靠，希望大家能夠自己調整。”

        手機等電子設備都是睡眠垃圾

        另外，現在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、電腦等。美國賓夕法尼亞大學睡眠中心研究員馬寧指出，現代電子設備同樣會導致睡眠質量變差。手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉天早起就會覺得仍然很疲勞。“晚上10點半以后就別再玩手機了，這些都是睡眠垃圾，睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養成良好的睡眠習慣。”

        白天打盹不應超過半小時

        Q經常能在地鐵、公交車上看到白天打盹的人，這算正常現象嗎？

        打盹的問題是一個正常的生理現象，是對于睡眠不足的一種補充，但反復多次打盹就變得不正常，它會使得24小時時間中睡眠的時間變成不恰當的分布，白天打盹過長，就會影響晚上連續睡眠的能力。

        建議白天在中午時打盹一次，半個小時左右。如果超過40分鐘的話，會產生睡眠惰性，影響你的覺醒能力、注意力等。規律性睡眠對身體的恢復，遠比補充性睡眠要好，但補充性睡眠又比不補要好。

        什么程度的失眠嚴重到了需要去醫院看的程度呢？

        如果只是偶爾睡不好覺，比如喝咖啡、濃茶了，有明確原因的暫時性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果連續失眠，而且影響到你的社會功能了，就要去醫院了。如果一周內有3個晚上以上都睡不好覺，建議去醫院查一查。如果每周內總有兩天睡不好覺，也會影響你的社會功能，同樣需要醫學干預。

        如何選擇合適的寢具改善睡眠？

        枕頭高度不能過高，成年人枕頭合適的高度，仰臥的話，壓實后應該在10-15cm左右，側臥時高度約等于肩膀的高度。

        枕芯的選擇，太空棉、蕎麥殼、決明子等都值得推薦，最重要的是彈性良好、高度適中，不要過硬過平即可。枕頭一般1-3個月就要做一次清洗為好，平均下來1-3年要更換。

       睡眠小測試

        四個問題監測睡眠質量

       1、自己對晚上睡覺的質量滿意嗎？

        2、第二天起床覺得體力恢復了嗎？

        3、自己的頭腦是否清晰、思路敏捷？

        4、面對新一天的生活是否充滿信心？

        如果這四個問題你覺得都很滿意，表明你的睡眠質量很好。如果某些方面出現了問題，或者都不太滿意，那么你就該先嘗試自己調試。如果還不行，就該考慮找濟南心理咨詢協助。

    睡眠效率是一個檢測睡眠質量很有用的指標。你的睡著時間占全部躺在床上時間的百分比，就是你的睡眠效率。

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